Концентрация внимания. Практические рекомендации

Мы продолжаем нашу психологическую рубрику и сегодня поговорим о концентрации внимания. Каждый человек в своей жизни, независимо от возраста попадает в такие условия, когда необходимо проявить наибольшую степень концентрации внимания, чтобы эффективно решить поставленную задачу. Это может быть на уроке, во время выполнения задания или на рабочем месте, когда необходимо максимально сосредоточиться.

Отвлекаться можно на всё, что угодно, и, если при этом снижается ваша продуктивность, значит полезно будет научиться концентрировать своё внимание, на выполнение конкретной задачи.

Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Концентрация внимания –это ключ продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, мы обращаем все свои способности на одно конкретное дело, доводя его до конца наилучшим образом.

Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход. Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственные усилия.

В психологии это называется эффектом затрат на переключение. Сосредотачиваясь на какой-либо задаче приходится тратить время, на переключение, и восстановления внимания. А это потеря временных ресурсов, которая к тому же сказывается на продуктивности в целом.
Миф о многозадачности гласит, что она делает вас эффективнее. В действительности значение имеет только концентрация внимания. Чтобы не отвлекаться на посторонние вещи, нужно учиться контролировать своё внимание.

Практические советы по концентрации внимания:

Составляйте план работы накануне.
Предварительное составление плана занимает не так много времени, но ещё больше времени оно экономит в итоге Планирование помогает вам заранее сфокусироваться на важных моментах и правильно настроиться на работу.

Практикуйте ранние подъёмы.
Наш организм настроен так, что именно в утренние часы уровень гормонов способствует максимальной производительности.

Начинайте с самого сложного.
Помните, что максимальная концентрация внимания достигается через 10-15 минут от начала работы и держится ещё какое-то время, а потом идёт на спад. Поэтому начните работу с самой сложной части, которая потребует наибольшей отдачи. И только по мере накопления усталости можете перейти к более легким, автоматическим задачам.

Исключайте отвлекающие моменты.
При выполнении сложный заданий заведите привычку убирать или отключать мобильный телефон, а также по возможности оставить на потом личные разговоры, телефонные звонки, проверку электронной почты.

Определите время для работы.
Очень важно задать себе временные установки, когда будет проходить ваша работа. Сделайте время на перерыв, постаравшись максимально отключиться, чтобы посмотреть на вашу проделанную работу свежим взглядом.

Убирайте всё лишнее.
Порядок на рабочем месте способствует производительности. Это касается не только письменного стола и физического пространства вокруг, но и виртуальности. На вашем офисном столе не должно быть ничего лишнего, в вашем браузере не должно быть закладок и страниц, которыми вы не пользуетесь в данный момент, а документы должны быть разложены по папкам.

Назначьте себе награду за хороший плодотворный труд.
Поощрять себя обязательно нужно. Но помните, что награда должна быть заслуженной: никаких авансов, никаких откладываний на потом и т.д. Это может быть вкусный и полезный сок или время для занятий любимыми делами.

Не злоупотребляем кофе и сладостями. Кофе и сладости снижают работоспособность.

Какие простые упражнения помогут научиться концентрировать внимание?

1. Дыхание
Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

2. Ходьба
Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела
Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

4. Свободное наблюдение
Сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их. Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Данные простые упражнения и рекомендации помогут вам научиться концентрировать ваше внимание, повысят эффективность рабочего и учебного времени. Вы сможете быстрее и продуктивнее выполнять задачи и реализовывать цели!

Желаем успехов!

По материалам сайтов:
https://yandex.ru/turbo/s/lifehacker.ru/focus-3/
https://znaniyaetosila.ru/kak-nauchitsya-kontsentriro..
https://zen.yandex.ru/media/id/5b9f6f0f0800b100aadee7..
https://zen.yandex.ru/media/lifehacker/4-prostyh-upra..